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重點與結論

舉重運動和它的衍生工具可以應用於有計畫性增強的年度訓練中,進而優化運動員的力量、發力率和爆發力輸出的發展。在典型的週期訓練計劃中,根據它們的力量-速度和生理學基礎特徵有效地設計舉重運動和它的衍生動作安排,以實現阻抗訓練之階段性目標。

介紹

研究表明,舉重動作(如:抓舉、挺舉)和它們的衍生動作(略去全舉部分的變化形式)與其它訓練方式比,如跳躍(106)、健力( 51)和壺鈴運動(71),下肢訓練刺激更明顯。舉重動作中髖、膝、踝三關節伸展的模式和速率與垂直跳躍(7836525381)、衝刺(52)和方向變化(52)等運動技能相似,也可以提供超負荷之刺激(95)。此外,有人建議在要求的耐衝擊訓練中,可以使用舉重動作訓練肌肉力量,如跳躍落地(68)。因此,許多執教者將舉重動作和它們的衍生動作應用於運動員的阻抗訓練計劃中(95)。整個年度訓練中,合適的阻抗訓練的實施和進階能夠促進運動員力量-速度曲線的最優化發展(2223),這也被證明是運動員運動表現的重要方面(46983) 。因此,當執教者著手於設計訓練最優化發展這些特徵時,這些資訊將會非常有用。

 

先前的研究已經探討各種阻抗訓練方法的訓練效果;然而,有限的資訊不能滿足訓練組數和重複次數的操作。Ebben等人(3132)探討6週增強式訓練對下肢爆發力發展的影響。除了訓練組數和重複次數的操作外,還研究週期計劃中設計的運動對不同訓練強度的刺激。關於深蹲動作,可以根據蹲的深度、蹲的形式(49)和設定的負荷的調整而變化訓練刺激。最終,這些將會改變訓練刺激的力量-速度特徵,也可能會全面發展運動員的力量-速度曲線。以前的文獻表明,不同訓練的重負荷和輕負荷的組合,以及訓練、熱身和整理活動中同樣的訓練設定,都可以全面發展運動員力量-速度曲線(38)。儘管有很多研究資訊關於增強式訓練和其它形式的阻抗訓練對運動員力量-速度曲線影響,但很少有研究資訊是關於舉重動作和它們的衍生動作的操作。

 

傳統上,運動員通常使用阻抗訓練計劃中舉重動作和它的衍生動作的接槓階段。在影響活動期間(68),雖然以前的研究支持舉重抓槓衍生動作可以訓練運動員“吸收”負荷的能力,但更多的研究表明,與舉重拉槓衍生動作相比,接槓階段除外的舉重拉槓衍生動作中,緊接著的第二拉階段可以產生類似或更大的負荷吸收刺激(如 : 加載負荷、平均力量和間歇時間)(1799)。此外,進一步的研究表明,與包含接槓元素的舉重動作相比,拉槓衍生動作能夠產生可競爭的(1112)或更大的(60102104105)力量、速度和爆發力。雖然沒有建議完全取消接槓衍動作,但為了全面發展運動員的力量 - 速度特徵,應考慮將拉槓衍動作整合到阻力訓練計劃中,因為消除接槓階段允許使用更大的負荷 (即更大的力)(14,16,39)和潛在的更大的速度(95,101)。在拉槓衍生動作階段,使用更高的負荷(如,100%1RM)可能會出現更大的力量的增加(28889)。

 

雖然舉重動作的使用通常會降低受傷機率(44),但以前的文獻表明,涉及接槓動作的全舉重動作可能導致更大地潛在的受傷機率(6382)。拉槓衍生動作額外的益處就是,在第二次拉槓階段能夠減少技術需求(如 : 取消接槓階段),由於較少的技術成分可以使運動員更容易學習動作;由於肩、肘和腕的相對中立位,可以降低運動員潛在的受傷風險(89)。為了正確地規劃舉重運動及其衍生動作,額外的資訊是被需要的。此次評論的目的是根據運動員最佳力量發展率和爆發力相關的力量-速度曲線特徵探討坑阻訓練計劃中舉重衍生動作的實施順序。

舉重衍生動作的力量速度曲線  

 

 

1 舉重衍生動作對於力量-速度(爆發性)曲線中之位置

 

1 說明了特定的舉重衍生動作中力量與速度的理論關係。由於可以使用負荷,所以在圖中的底部動作以高強度訓練,亦可以發展最大力量。例如,以前的文獻表明,大腿中部拉(14162655)、反聳肩(25),膝拉槓(29),從地面拉槓(2739110)傾向於使用超過運動員1RM負重或懸掛的爆發上搏或抓舉。這是由於每次動作減少了外部負荷的位移。相比之下,在舉重衍生動作的力量-速度曲線中速度方位末端,其本質是使用較輕的負荷和更多的彈震式。以前的研究支持跳躍聳肩和懸掛式高拉比懸掛爆發上搏可以產生更高的速度發展。此外,以前的研究也表明這些訓練是使用較輕負荷最大化發展爆發力和速度的最好處方(609294102-105)。另外的研究也支持1RM(如,更大或更少的力量)爆發式上搏、從膝開始的爆發式上搏與大腿中部的爆發式上搏可能可以實現每一種運動項目56)。

 

儘管圖1顯示了舉重接和拉衍生動作的一般力量-速度曲線的特點,但是每次訓練使用的負荷都可能會影響力量-速度曲線的位置。例如,Comfort等人稱(1416),大腿中部拉槓被突顯為舉重衍生動作中可使用最重的負載(例如,1401RM的爆發式上搏)。然而,同樣的研究表明,通過調整負荷以最輕的負荷(如,40%1RM爆發式上搏)和最快的速度相結合,這種訓練方式可能會改變力量-速度曲線的位置。在力量-速度曲線的另一端,作為舉重衍生動作的跳躍聳肩突顯最大速度(92104)。儘管與懸掛式高拉和懸掛式爆發上搏(102104)比,使用跳躍聳肩可產生更大的峰值力量,但與懸掛式高拉、懸掛式爆發上搏以及從地面和大腿中部的拉槓比,可能會優先考慮其它動作發展速度力量同時,研究證明,140%1RM1416)向上負荷中使用大腿中部拉槓,發展之力量素質可能優於其它動作,還可以提高產生力量的能力。雖然以前的資訊僅概述了2個例子,但此外的文章還描述了舉重衍生動作的通用性,通過使用無縫和持續的設計合適地發展訓練(2124)。針對圖1舉重衍生動作的負荷如何影響力量-速度特徵,圖2給出了更詳細的建議,這有助於體能執教者在訓練中操作它們。

舉重衍生動作的周期模型

2舉重衍生動作各自負荷力量-速度特徵的指導建議。藍=研究負荷;紅=假定負荷;灰色區域=比較了給定負荷範圍的力量-速度特徵。

 

先前的文獻提出,訓練階段的無間斷和持續進展有助於運動員力量-速度曲線最佳的發展(222338678485112)。這種方法通常使用共軛持續的進展模型進行階段性的增強(如,通過板塊週期化持續發展,並強調素質特徵)(21248485)。文獻中使用類似的概念描述(67112),肌耐力階段增加肌肉的工作能力和肌肉橫截面積,並在隨後的訓練階段中它將有助於增加運動員改善肌肉力量的能力。從這裡增加的肌肉力量有助於運動員提高他們的發力率(RFD)和爆發力輸出。當設定舉重衍生動作時,也可以採取類似的方法。因為某些舉重衍生動作著重於強度力量或速度,所以當發展發力率或爆發力時,持續的進階和舉重衍生動作的組合可能有益於運動員的能力改善。而且,在早期訓練中,學習/精煉技術可以促進每次訓練負荷的增加。

 

Zatsiorsky(113),VerkhoshanskyTatyan(109)Bondarchuk(6)等人通過大量文獻的比較表明,雖然真正的板塊週期模型可以為個體專項運動員提供優秀的訓練結果(22),但應該指出的是,舉重衍生動作也可以有效地應用於多層板塊模型的團隊運動員中。各種類型的運動員使用這些訓練模式可以同時發展,而且避免任何潛在訓練量增加而導致的疲勞積累。

 

阻抗訓練階段進展        

 

每個阻抗訓練階段都有自己獨特的特徵,如具體目標、組數、重複次數以及負荷等。然而,另一方面需要考慮到訓練的選擇必須滿足每個阻抗訓練階段的訓練目標。雖然核心訓練如蹲、推和拉的動作可以應用在每個訓練階段,但在圖1所示的每個舉重衍生動作的特徵可以引導執教者在特定訓練階段設定具體的衍生動作。具體來說,為達到每個階段訓練目標的確切的訓練階段,每個舉重衍生動作的生物力學和生理學特徵應規定確切的衍生動作。最近一篇文章論述了發展衝刺速度時舉重衍生動作的操作(21)。作者指出,在一般準備、專項準備、早中賽季和中晚賽季訓練階段,執行特定的衍生動作可以達到力量、發力率和爆發力的最佳適應,同時通過具體的關節活動角度訓練衝刺的不同階段。

 

以下段落將探討耐力、最大力量、絕對力量、力量-速度和速度-力量等阻抗訓練階段的特徵,並根據每個階段的生物力學和生理學特徵引用該階段舉重衍生動作訓練,進而最優化發展運動員的力量-速度曲線。如表1-5所示的力量和爆發力發展過程的階段增強示範。基於先前文獻描述的特定組和重複次數的組合,應該注意每個表中相關強度的負荷(2386)。使用這種負荷規定的方法,負荷的百分比根據每個個體訓練的RM而定。

 

例如,進行90%3組,重複10次的背蹲是根據運動員90%10RM背蹲而定的。還應該注意的是,每個表中第3天設定的較低強度是為了充分的恢復,還能夠減少疲勞積累和過度訓練的發生(23),但還要確保各種爆發力輸出引起積極的爆發力負荷譜的積極適應(4872)。

 

最後,執教者應該注意示例訓練板塊可能會效仿體能訓練期的恢復(通常1-2週),這裡重點放在隨後訓練板塊中訓練技術和恢復的準備。

 


肌耐力

肌耐力階段在訓練中以高重複次數(通常8-12),中等負荷(~55-75%1RM)為主要特徵(86)。該訓練階段的訓練目標是提高運動員整體的工作能力和增加肌肉橫截面的刺激。根據Minetti(67)Zamparo等人(112)的研究,肌肉耐力階段建立的板塊服務於隨後的阻抗訓練階段。具體來說,肌肉耐力階段將會增加隨後訓練階段運動員的力量的產生(大小和比率)(222385)。此外,在肌耐力階段學習的技術可以會延續到後期的訓練階段。因此,執行重要的訓練動作為未來訓練的進階打基礎。

 

儘管基礎訓練通常執行蹲、推和拉的變化,但有篇文章探討了肌耐力階段舉重衍生動作的使用(75)。Scala等人表明,在高訓練量的肌耐力階段,募集大量肌肉進行舉重拉的衍生動作訓練(如,從地面、大腿和膝的上搏/抓舉拉,上搏/抓舉握聳肩)可以引起有氧爆發力和身體組成的積極適應,也會滿足力量-爆發型運動員的許多基礎要求。根據肌耐力階段的目標和發現,建議該階段進行從地面上搏/抓舉(2739110),拉槓至膝(28)和上搏/挺舉聳肩等舉重衍生動作。合理的列入這些訓練動作是多方面的。首先,每個基礎的衍生動作是為了能夠進階更為複雜的舉重動作。如果無法完成以上動作,那麼更為複雜的衍生動作技術也不能有效地完成,進而可能會影響訓練的刺激。其次,從地上開始拉的上搏/抓舉動作使運動員能夠做到臀部、膝蓋和腳踝三關節超伸,並在疲勞產生時的每次重複期間不用感受到額外的壓力和複雜的抓槓負擔。雖然某些舉重衍生動作的抓槓階段能夠是運動員發展額外的特性(如 : 改善骨骼和軟組織特性(5091)、局部力量和額外負荷承受等),但是在肌耐力階段經歷高重複訓練量可能導致急性疲勞,進而引起惡化。此外,這種技術的下降可能會改變接槓階段的生物力學,進而增加受傷風險和壓縮應力。雖然在舉重衍生動作期間的技術下降可以使用較高重複次數和群組的組合減輕這種狀況(46),但先前的文獻表明,在較重的上搏和衝擊訓練期間有必要減少槓的碰撞次數,這樣能夠限制潛在的過渡使用的傷害(82)。最後,建議衍生動作能夠發展下肢和上肢重要的肌肉組織,這樣可以在後期訓練階段與蹲、推、和拉動作的核心訓練結合,以加強力量-速度曲線。肌耐力訓練板塊如表1所示。

 

應該注意的是,在肌耐力訓練板塊中,運動對象可能會決定設計的舉重動作。例如:從地面的上搏/抓舉拉僅適合進階運動人員,他們的動作力學更穩定,疲勞彈性更大。如上所述,由於每個動作使用的高重複訓練次數,執教者可考慮將上搏/抓舉拉(如:通過休息間歇把訓練組分成更小的組和重複次數)規定的集群組數分成2-5次的重複(如,10次總的重複=重複5休息30s→重複5次)。通過組合訓練,運動員可以在隨後的較大負荷訓練階段維持技術動作和力量、爆發力的輸出(394647)。這可以在高重複訓練方式中促進高質量工作,增加工作能力和力量產生的適應(107)。而且在間歇休息期,教練有機會為運動員提供額外的反饋。

 

最大力量

運動員從肌耐力訓練階段產生的適應性有助於他們提升獲得最大力量的能力67112)。最大力量階段的初級目標通過使用中高負荷,4-6次的重複方案(80-90%1RM,通常略高於的拉槓的衍生動作)提高運動員力量產生的能力(589)。根據最大力量階段的目標,執教者將他們的焦點轉移到力量的產生中。從生物力學角度來說,通過最重負荷的舉重動作訓練,其力量能夠使潛在的動作速度達到最大化。考慮到這一點,由於舉重抓槓衍生動作的限制,運動員使用的負荷無法高於1RM。然而,舉重拉的衍生動作並非如此。由於負荷移動的減少和接槓階段的消除,從地面的上搏/抓舉拉(2739110)、上搏/抓舉從膝上拉槓(29)和上搏/抓舉從大腿中部拉槓(1416 2655)允許運動員使用大於1RM的負荷。最終,較重負荷的使用將會提高力量的產生和力量-速度曲線末端的最高力量(圖1)。表2和表3分別展示了最大力量和過渡期轉換訓練板塊的示範。

 

絕對力量

儘管最大力量訓練板塊在中度重複方案中(如,4-6次)是為了增加運動員一般力量,絕對力量訓練板塊使用接近最大負荷(儘管拉的衍生動作可以增加至120-140%1RM,但通常使用90-95%1RM),低重複次數(如,2-3次)的方式改善力量的產生。隨著運動員新的力量需求增加,額外的舉重衍生動作可以滿足絕對力量阻抗訓練階段的訓練目標。舉重衍生動作是先前阻抗訓練階段的重要組成部分,如從地面拉的上搏/抓舉、從膝上拉的上搏/抓舉和大腿中部開始的拉槓,它將會延續到絕對力量阻抗訓練階段。雖然這些衍生動作能夠使運動員保持高力量產生的能力,但額外的舉重衍生動作,包括更高速度的動作需配置較低的強度、訓練量和負荷及應用在熱身、整理和訓練日中,同時引用或維持速度力量特性。這些可能包括懸掛式爆發上搏/抓舉(93)、上搏/抓舉、反向聳肩(25)、反向上搏/抓舉、大腿中部拉槓上搏/抓舉(111215)、以及全範圍上搏和抓舉。重度和中度負荷的組合能夠產生更高的速度,也可以訓練運動員高的力量和高的速度。絕對力量階段最重要的是改善它們的力量-速度曲線。這些適應最終將會促進運動員衝力、發力率和爆發力的發展(3)。如表4所示的絕對力量訓練板塊示例。

 

力量速度

力量速度訓練階段的初級目標是進一步提高發力率和爆發力,同時維持或潛在增加力量水平。由於力量速度階段影響運動員的運動表現和體能,如:發力率和爆發力,所以執教者應該注意維持或持續發展最大力量(100)。因為先前的文獻表明,發力率和爆發力是運動員運動表現最重要的特徵(46983),所以使用之前探討的訓練階段發展運動員最大化的適應非常關鍵(2223)。基於階段性阻抗訓練的進展,之前的訓練應該增加肌肉力量(100)和發力率(3)。理論上是增加運動員的爆發力能力。

 

關於力量速度階段舉重衍生動作的設計,可以通過重度和輕度負荷的組合以達到發力率和爆發力增加的效果。然而,該訓練階段的重點是相對移動重負荷快速提高發力率(21)。如圖1展示的大腿中部拉槓上搏/抓舉(111215)、反向上搏/抓舉(93)和從膝上拉槓搏/抓舉(1598)等衍生動作的使用可以發展力量-速度曲線的高速度部分,而上搏(1319)、從地面拉槓的上搏抓舉(27)、從膝上拉槓的上搏抓舉(29)和大腿中部拉槓(26)可以促進力量-速度曲線末端的高力量。

 

速度力量

爆發性力量指的是0-250毫秒內向心收縮產生的力量的特性(165)。速度力量阻抗訓練階段的目標是在比賽前產生峰值發力率和爆發力的適應。之前訓練階段特定任務的適應和改變能夠使運動員以理想的方式發展速度力量(如,爆發性)(58990)。具體來說,髓鞘形成、樹突分支、雙峰和速率編碼的增加(30108)可能是因為最大力量、絕對力量和力量速度訓練階段使用較重負荷所引起的。此外,神經驅動(404270)、肌間和肌內協調(9414374)和運動單位同步(7677)的適應也有助於爆發性力量-時間特性的發展。

 

通過實施以前描述的各種各樣的舉重衍生動作可以達到發力率和爆發力的最優化適應。之前描述的很多舉重衍生動作可以設計在速度力量的阻抗訓練階段。然而,執行動作速度時,負荷必須考慮進去。跳躍聳肩(97)和懸掛式高拉(96)是最彈震式的2個舉重衍生動作,所以在速度力量訓練階段可以突出顯示(95)。相同於力量速度階段,實施重度和輕度負荷的組合式衍生動作以最優化發力率和爆發力的適應。執教者可以考慮大腿中部拉槓或從地面拉槓做上搏/抓舉、跳躍聳肩和懸掛式高拉的組合,進而集中訓練每個力量-速度曲線(圖1)的極端。此外,上述的組合能夠使運動員從靜態開始(如:大腿中部拉槓)到伸展-縮短循環(如:聳肩)的過程中克服額外負荷的慣性。這種組合最終會給運動員帶來不同的神經需求,而且可以優化衝動、發力率和爆發力。

 

執教者也必須考慮速度力量階段每個動作的實施負荷。為了最優化爆發力適應,建議運動員訓練最大限度的爆發力輸出時的負荷,即最佳負荷54111)。研究表明,大約70-80%1RM的負荷可以提供舉重接槓衍生動作的最佳負荷,如:上搏(13181978)和懸掛式爆發上搏(535778)。然而,其中幾項研究表明,50-90%1RM負荷的爆發力輸出沒有統計學差異(1318195357)。研究調查發現,由於缺乏表明成功重複的標準,舉重拉衍生動作的最佳負荷無法確定100)。然而,幾項研究發現,對於跳躍聳肩(6092102-105)和懸掛式高拉(94102.104)訓練使用較輕負荷(如,30-45%懸掛式爆發上搏)可以最優化訓練刺激。同樣,Comfort等人 14,16)表示,以1RM爆發式上搏的40%至60%負荷進行大腿中部上搏,類似於Kawamori等人的研究結果。(55)。此外,另外的文獻表明,從地面上進行90-110%負載1RM的爆發式上搏(39)或全範圍上搏/抓舉(33-35,73)可能會產生速度和功率調整的最佳訓練刺激。然而,執教者應考慮到,力量產生的最佳負荷可能關係到運動員的關節、負荷加載系統或者訓練菜單有關(66),可以根據運動員的相對強度(87)而改變,也可能受到運動員的運動模式和疲勞狀態影響(54)雖然最佳負荷的研究可以為執教者提供負荷處方的基準,但建議設定一個負荷範圍訓練運動員力量速度曲線的各個方面(38)。最近的綜合分析支持這一爭論,最佳負荷區域適合各種下肢訓練(78)。如表5所示的力量速度和速度力量訓練板塊示範。

 

其他注意的的負荷處方

實施之前段落討論的舉重衍生動作時,可以使用兩種負荷處方方法。傳統上,舉重衍生動作負荷可以根據每次運動的1RM而設定。雖然這可能仍然適用於舉重接槓衍生動作,但沒有描述舉重拉衍生動作中1RM成功的標準(100)。因此,執教者根據舉重接槓衍生動作的1RM規定舉重拉衍生動作的負荷。絕大多數已經檢驗的文獻顯示,舉重接槓衍生動作使用1RM的百分比完成了(11-14,16,19,37,39,45-47,53,55,57-62,79,80,92- 94,102-105,110)。雖然這種方法可能適用於一些執教者的工作,但其他人可能無法進行1RM測試,這可能會使它很難規定拉槓衍生動作的負荷。

 

另一種舉重動作負荷處方在表1-5中已經顯示出來,它是使用一種最好的組-重複的方法2386)。如上所述,組-重複的最佳負荷方法是根據訓練中完成特定組和重複次數方案的負荷而設定的。例如:一個人可以完成3組重複3次的重度阻抗訓練板塊。在這種情況下,相對強度的百分比是根據每個動作3RM而定的。基於訓練中負荷的完成情況,也可以估計其它重複方案中使用的負荷。此負荷處方方法的有點在於運動員不必執行1RM測試,而且這個方法可以與任何訓練一起使用。

 

靜態與動態的差異

某些舉重衍生動作可以用於舉重訓練板塊或者安全架的槓鈴蹲(如:大腿中部拉、從膝上進行上搏/抓舉拉槓動作和從膝上進行的上搏/抓舉)。應該注意的是,某些變化的使用因運動員的需求不同而不同。例如:先前觀察到,運動員在安全槓鈴或特定固定位置上(如:大腿中部或膝),與動態開始執行舉重衍生動作比,靜態開始需要更大的發力率,因為運動員必須克服來自死點位置訓練負荷的慣性(1112)。雖然根據所有舉重衍生動作的特性,動態變化仍然需要大的發力率,但運動員已經開發了給定的力量。在運動員執行訓練的要求中,執教者應該考慮靜態和動態舉重衍生動作的差異性。

 

結論

舉重動作及其衍生動作訓練可以設計在整年中,以充分發展和改善運動員的力量-速度曲線。根據運動員的生物力學和生理學特徵,在確切的訓練階段,執教者應該考慮具體的舉重衍生動作的運動處方。舉重接槓和拉衍生動作的組合可以用於發展運動員的力量-速度曲線。為滿足每個訓練階段的目標,應該循序漸進設定舉重衍生動作。

 

翻譯/撰文 : Darren

美國運動委員會認證私人教練–(ACE-CPT)

美國國家運動醫學協會認證私人教練-(NASM-CPT)

美國國家運動醫學協會認證運動矯正專家-(NASM-CES)

 

原文出處 : https://www.researchgate.net/publication/312191039_Enhancing_the_Force-Velocity_Profile_of_Athletes_Using_Weightlifting_Derivatives

Enhancing the Force–Velocity Profile of Athletes Using Weightlifting Derivatives

Article in STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL February 2017

DOI: 10.1519/SSC.0000000000000275

 

作者簡介

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