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兩邊屁股不一樣大?
跑完步有一隻腳會特別酸?
一邊比較有力,一邊比較沒力?

前因後果:

一、先天基因的限制:在一般情況下,人體的左右兩側本來就會有些微的差異,而非完全對稱。

二、日常習慣的影響:在日常生活以及運動過程中,人們會習慣特別運用某一邊,長期下來使得左右側的肌力不平衡。

三、任何運動愛好者都可以利用「交替分腿抓舉SAFS(Split Alternating Foot Snatch)來加強弱側邊的爆發力以及動作控制。


 

訓練三撇步:

一、此動作用於提升爆發力,因此建議安排於課表前期執行,避免疲勞累積後,對於技術操作及動作速度的負面影響。(1)

二、此動作的反覆次數建議為13次,過多的反覆次數同樣會對動作速度產生負面影響(2)。3次指的是兩側分腿共三次,而非每一側3次。

三、組間休息要充足,建議每組之間最少應休息兩分鐘(1),讓訓練所使用的磷酸(ATP-CP)能量系統能夠恢復。尚未完全恢復的情況下,增加了動作不標準的可能性,也降低了訓練的效果。

動作分解

一、適合的槓鈴握距:

由於每個人的上下半身比例、手腳長度皆不相同,因此抓舉握距是因人而異的。在這邊建議的握距測量方式是您先採站立姿勢站直,並以與肩同寬的距離握槓(3)(如圖一)。

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抓好後,讓您的兩手等距向兩側滑動,直到槓鈴被提高到與髖關節同高的高度即可,此時就是最適合您的抓舉握距(如圖二)。

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二、適合的腳掌位置

解決了手的握距,接下來就是腳該怎麼站?

首先,走向擺在地上的槓鈴,站姿與肩同寬,拇指球的位置在槓的正下方(如圖三)。

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確認腳步位置後,髖屈向下至髖關節略高於膝關節處,此時腰背收緊,頭部抬起眼睛平視,肩膀略微突出槓鈴(如圖四)。若肩膀在槓鈴正上方或後方,請您慢慢伸膝至肩膀回到正確位置(3)

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三、一拉(First Pull)起槓

一拉時,同時髖伸膝伸來啟動,雙腳向下推離地面,此時應保持腰背收緊,髖關節、頭部與肩膀同時上升(如圖五)。

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當槓鈴上升到超過膝關節時,持續髖伸使槓鈴緊貼著大腿上升至髖關節處(如圖六)。

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四、二拉(Second Pull)發力

軀幹移動至直立的位置,此時髖關節完全伸展,搭配聳肩提拉槓鈴,使得槓鈴向上飛起(如圖七、八)。

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五、分腿接槓

接槓時,雙手肘關節鎖緊將槓鈴接至耳後正上方,雙腿前後滑開成弓箭步姿勢。此時,前腳膝蓋不應超過腳尖,後腳應保持柔軟不要伸直,後腳膝蓋亦不可觸地。(如圖九、十)

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六、站立與丟槓

保持手臂鎖緊伸直,先將前腳後退收回,再將後腳往前至雙腳站於同一水平線上,此時即完成動作(如圖十一)。

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動作完成後,將槓向前方丟下,身體順勢向後退開,完成丟槓動作。

接著回到準備動作以同樣方式操作,在弓箭步接槓時,前後腳對調。


 

翻譯/撰文 : Michael

美國國家運動醫學協會認證私人教練(NASM-CPT)

SFMA 精選功能性動作篩檢認證(LV1、LV2)

 

原文出處:

https://www.researchgate.net/publication/307141896_The_Split_Alternating_Foot_Snatch

The Split Alternating Foot Snatch

DOI: 10.1519/SSC.0000000000000231

 

參考文獻

(1)Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. Baechle TR and Earle RW, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. 381–412.

(2)Janz J, Dietz C, and Malone M. Training explosiveness: Weightlifting and beyond. Strength Cond J 30: 14–22, 2008.

(3)Everett G. Olympic Weightlifting—A Complete Guide for Athletes and Coaches. Catalyst Athletics, 2012.

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