「舉重運動的相關效益」(上)

由於近期美國的Crossfit運動的風行,其結合各項運動的特性如舉重、體操、與許多需要肌力、爆發力、心肺耐力等綜合體能的展現,使得許多一般被認為是非常專項性的運動項目也開始被一般人注意到,今天文章提到了舉重運動的內容與效益,文章擷取自NSCA官網的文章,對舉重運動有興趣的朋友可以參考!

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作者:
Loren Z.F. Chiu MS, CSCS
Brian K. Schilling PhD, CSCS

舉重運動可以被認為是最具有爆發力的一項運動項目,因此,在舉重運動上所使用的訓練方式是結合力量、速度、爆發力三者來促進運動表現。舉重除了需要骨骼肌肉上的適應,還需要心肺能力、神經連結及心理上的適應,這篇文章主要是要簡短述說一些舉重訓練上所能帶來的效益,與提供一些舉重上重要的概念及應用。

舉重最主要是要用抓舉及挺舉的方式,試著一次舉起最大重量的運動,肌力訓練專家必須對於舉重及一般重量阻力訓練做出最基本的區隔,雖然舉重運動所使用的訓練方法對於大多數運動員都不適用,但對於專業運動員還是有一些值得被保留的訓練方式。

舉重比賽時,運動員會有三次抓舉及三次挺舉的嘗試機會,以每三次嘗試中所能舉起的最大重量,兩項總合起來做為最後的成績。抓舉被視為是最具有技巧性及速度的項目,相對來說挺舉的特色則被認為需要更大的力量。因此,舉重要想舉的好是需要結合完美的速度及身體訓練的適應的。在比賽中,重量只會越舉越重,選手在下次嘗試前會有至少2分鐘最多20-30分鐘的間隔時間,如果前兩次嘗試都成功的話,第三次嘗試則是間隔2分鐘,如果選手們使用的是相同的重量,則在下次嘗試前會有比較長的間隔時間,這類型的比賽考慮到的生理適應就非常重要,我們會在文章下列討論。

比賽最初是用深蹲的模式來執行抓舉及挺舉,挺舉則是用分腿的方式,追溯到1960年代,抓舉及上搏都是用分腿的方式執行,在肌力與體能的訓練計劃裡,會使用多樣化的訓練方式,包含了動作從手上開始發動的方式,就是起始位置是從站立雙手抓握槓鈴的姿勢啟動,而不是在地上,還有會把槓放在比較高的架子上,做過頭深蹲或是訓練幅度較小的深蹲訓練。

還有一些關於舉重運動容易受傷的謠言,實際上並沒有任何證據證明。實際上,舉重運動跟許多運動例如籃球、足球、體操等等運動比較起來,受傷的機率是最低的。當受傷的情況發生時,通常是在比賽或是訓練中有涉及到最大力量展現的時候。Byrd在一份大約歷時兩年有關於孩童在舉重訓練及比賽的報告指出,每個人平均參加八場比賽,他們也沒錯過任何一天的訓練,然而,不僅沒有人在訓練或比賽中受傷外,平均整體體能表現也提升了。作者強調在設計訓練課表及指導時必須符合科學理論的重要性,強調並解釋在舉重訓練及比賽時受傷的機率多寡,通常是與有無人在旁監督、指導適當的技巧及訓練方式有關。

此外,回顧一些關於分析退休的舉重選手受傷的機率並不能證明舉重運動是危險的,與一般的瑞典民眾比較,以前是瑞典舉重選手的民眾對於下背痛跟膝蓋疼痛的發生率是一樣的,因此,舉重運動是不會增加關節疾病的發生率的。
舉重運動的原型本身就是一個純粹的高強度運動,所以被認為不會對有氧代謝系統有實質上的適應。然而,Fahey也指出舉重選手的最大耗氧量是比一般坐式生活型態的人高的。作者也表明最大耗氧量的水準對於體型及肌肉量較大的運動員是不公平的,事實上,舉重選手跟其他需要肌力及爆發力的運動員相比起來,最大做功功率是比那些最大耗氧量更高的選手還來的強。最大耗氧量的適應有部份也是來自強壯的心臟。

對於這樣的結果其實是不令人吃驚的,Stone指出舉重選手的訓練課表估計能達到96%的最大心率及平均86%的最大心率,訓練時的呼氣量也相當高,大約是5L/min,對於一般坐式生活型態的人來說,這種強度的訓練能在八周的訓練後達到有效提升有氧代謝的能力。

在無氧能力方面,舉重選手能展現更高度的技巧且能比一般未經訓練的人達到更高的血乳酸層級,除此之外,在接受相等強度的訓練時,舉重選手會有較低的血乳酸,這樣的適應結果是跟訓練有氧及無氧能力時所提升的代謝系統相同的。有趣的是,這樣的生理適應是附加的效果,但這樣的無氧/有氧生理適應能影響舉重舉的好與壞,因此,這樣的適應結果在賽前準備階段會比專項訓練階段來的多。賽前準備階段對於訓練量的要求比較高。

舉重運動最主要使用的能量系統是磷酸系統,相對乳酸及有氧系統則是負責組間休息恢復的能力。訓練組間的恢復主要是使用快速醣解系統,再經由有氧系統來補充磷酸,在訓練到休息間,大量的無氧需求會導致過氧耗(EPOC),導致有氧系統會在運動後持續高校運作約90分鐘,要達到完全的體內平衡大約需要38小時,這些訓練時導致的因素會影響著每次訓練後的休息。

Stone也指出,在經過5到8週一般的舉重賽前準備的訓練後,初學者在身體淨體重部分增加了2.4公斤的肌肉而且減少了3%的體脂肪,據我們現有的知識而言,沒有任何在減脂的同時還能同時增加淨體重的訓練方法,舉重選手的平均體脂肪率大約是6-12%左右,他們之間最大的差別應該只有體型,體型較大的選手通常擁有較高的體脂肪率,相對於其他需要強大肌力的運動員,舉重選手的體脂肪是比較低的,可能是因為舉重訓練伴隨的高代謝消耗所造成。

增加淨體重通常建立在增加骨密度及骨骼肌上,Conroy解釋舉重訓練所能造成30-65%的骨質密度是肌力訓練的生理適應成果,因此骨密度的增加並不僅僅只有基因因素而已。

參考文章:http://www.nsca.com/edu…/articles/a_primer_on_weightlifting/
圖片來源:http://imgapi.nownews.com/…
(圖片為台灣舉重國手陳士杰)

 

譯 / Sam

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