「舉重運動的相關效益」(下)

這次我們延續上禮拜的舉重議題,繼續為大家帶來舉重運動相關的效益介紹!

肌肉纖維的生理適應部分則包含了肌肉的粗大,訓練時,肌凝蛋白的粗肌原纖維絲抓住肌動蛋白的細肌原纖維絲形成橫橋,產生力量與速度,這部分主要是二型肌纖維負責,同時二型肌纖維也擁有較好的肌肥大效果。肌肥大時,橫橋數量增加,因此肌肉力量增加,增加了骨骼肌及減少了體脂肪,讓選手能在體重量級限制的情況下達到更好的表現。

跟許多有技巧成分的運動一樣,舉重也是需要一直加強神經動作控制,最值得注意的改變就是協調性的加強跟肌群肌肉單位的活化。考慮到肌肉單位的活化,舉重選手會比一般非舉重選手能激活更多肌肉單位。許多的分析指出在舉重動作階段的開始到結束中對肌肉激活最重要的就是上搏的動作,這個階段能產生最高的力量峰值,舉例來說,在從地面拉起槓把,過膝蓋時產生膝伸又膝屈的"二拉"階段。資料指出成功的舉重不只是力量的展現,Garhammer跟Gregor發現有經驗跟沒經驗的選手不只是所產生的力量會有所不同,還有在動作期間的最大力量峰值也不同。這個型態不只是舉重運動,有垂直跳躍的運動也是。垂直跳躍表現跟其他許多運動都有高度關聯,因此,這種單位時間內力量的應用,可能會比單純只看力量峰值表現來的好。

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Garhammer對於舉重的技巧性也再提出一次反顧,這篇文章會提到技巧性對於其他運動,在肌力與體能訓練的部分是同樣重要的,抓舉跟挺舉是由三個因素組成,分別是:一拉、二拉、接槓

一拉包含了把槓從地上靜止的模式拉起,直到超過膝蓋,在這個階段,軀幹的角度相對於地板是比較接近平行的,因此,除了主要的膝與髖伸展外,脊柱中立,肩胛骨夾緊內收,還有肩伸的動作都包含在內,脊柱中立使得背部的力量能有效抵抗地心引力,也能增加脊椎的穩定,肩頰骨內收跟肩伸的動作能讓槓靠近身體,在這個姿勢,選手能產生很大的力量。然而,非常重的負荷並無法被移動到非常高的位置,把槓從地上拉起來只是起始的力量,是肌肉從零開始發力,在短時間內要能達肌肉最大單位激活,對此訓練有相關效益的運動諸如足球、排球都是。

當槓被拉起超過膝蓋時,膝蓋跟髖會前引跟前推,這個階段主要是伸展-收縮作用(SSC)在發動,而且重新回到發力姿勢,此姿勢可以讓選手對槓鈴產生最大的力量,造就更高的力量輸出。

因為抓舉與上搏所需產生如此大的力量,肌力與體能訓練計劃常會把一些動作因素獨立出來訓練,像是垂懸式上搏,箱上硬舉,高拉等等,對舉重選手來說要達到更好的成績,就不能僅是使用專項的動作訓練,如抓舉跟挺舉,拆解動作的訓練也是非常重要的。

在抓舉跟挺舉中最常被人忽略的部分就是接槓的階段,不管是過頭接或是肩上接。在舉重階段裡,這也被稱為"meeting the bar",身體主動去承受阻力,途中包含了等長收縮與離心收縮,與一般離心收縮不同的是舉重是需要在離心後快速的去承接大量的重量做等長收縮,這需要非常強大的推力來抵抗槓把的重量。因此,快速的離心收縮後產生的力量是必須的,像是增強式訓練的深跳,這也被稱為"Yielding Strengh",能快速的從離心轉換成向心階段的力量。

當增強式訓練被廣泛的使用在肌力與體能訓練中,落地的階段常伴隨著許多受傷的風險,主要是膝跟踝關節的受傷。抓舉跟上搏訓練是比較安全、也可能比較有效益的,Yielding Strength也能在挺舉訓練中有效的被訓練及應用。在舉重訓練中,在接槓階段對於地板反饋的力量也遠比增強式訓練的深跳落地階段造成的衝擊少。

對於挺舉的研究比起抓舉跟上搏來說相當的少,挺舉最主要是把槓從地上拉起,經過快速的膝與髖伸展,當槓超過膝蓋後做二拉,然後做上搏,把槓快速接到肩膀上後站起,然後下半身跟二拉的動作類似,屈膝後把槓用力往上推到底後站起來。把槓舉到頭上的姿勢跟抓舉一樣,但挺舉前面的上搏動作可以讓挺舉承受比抓舉更高的重量。

舉重選手能比其他經過多年訓練的運動員輸出更高的力量,除此之外,其力量包含非常快的速度,能在短時間內做出相當高的功率,在資料圖表中也顯示出,用相當大的負荷做爆發力訓練時會對於肌肉肥大與神經連結的產生怎樣的生理適應性。

舉重選手相對於其他也從事類似的大重量負荷與爆發力訓練的力量型選手,似乎有獨特的生理適應性,舉重選手可以比健力選手產生更為快速的爆發力,雖然在統計數據上力量輸出與速度方面舉重選手與衝刺型跑者並無顯著差異,差異只在於力量的峰值。但實際上舉重選手所能產生的力量還是高於衝刺型跑者的,研究中對於健力運動是否只需要大量負荷的訓練來增加表現還不清楚,但對於舉重運動最重要的概念就是需要發展非常快速的力量。

經過長時間的訓練後可以有效增進神經傳導與促進運動表現,Hakkinen也表示在經過兩年的舉重訓練後睪固酮濃度能得到提升,睪固酮的提升也對力量的輸出有增強的效果。

同樣的,當比較訓練經驗有兩年以上與未滿兩年的舉重選手,兩年以上的選手在訓練時睪固酮的反應較好,未滿兩年的選手則反之。此外,在經過一年後相同的選手在訓練時的睪固酮反應甚至更好,甚至一次超過一週所需。這樣訓練前後反應的大不同主要是增加對於訓練壓力所能承受的程度所影響。

在舉重運動的肌力訓練原則裡包含了許多動作技巧性與爆發動作來增進運動表現,關於技巧性的訓練就是與舉重的專項動作模式相符,但不是光模仿動作就可以,動作內還包含了許多的原則跟小技巧。舉重動作的架構包含了肌肉啟動的順序、肌肉間的協調、還有關節大範圍的活動度。大多數的運動都是藉由下半身向地面推動來產生力量,像是跑步跟跳躍,動作模式都包含了髖、膝、踝三個關節的同時伸展,跟舉重的動作肌肉啟動順序也是相似的。

除此之外,舉重的動作模式跟跳躍的動作非常相似,因此舉重訓練會被認為與無氧爆發力的表現有相關聯不是沒有原因的,像是有負重或沒負重的垂直跳、登階也是,舉重所能增進的無氧爆發能力,是能應用在許多不同的運動表現裡的。最大肌力也與跳躍表現呈正相關,不管有無負重都是。在沒經過訓練的個體,增加最大肌力的話跳躍力同時也會提升,然而,這也不代表最大肌力表現越強垂直跳躍高度就無限上綱。除此之外,在有經過訓練的個體,做高量的訓練對於跳躍力的提升並無太大差異。但這也表示爆發力訓練對於跳躍表現非常重要,因此,對於想達到體能的高峰表現不僅大重量高負荷的訓練是必須的,爆發力訓練的參與也是必須的,尤其是舉重運動。

也許最多人使用來增加運動表現的舉重變化技巧是垂懸式的上搏,然而,這也只是舉重訓練的多種變化技巧裡面的其中一種。在舉重運動的表現想要達到一定的水準,必須有週期策略的去增加各種不同變化的訓練方式,主要的訓練應該包含背槓深蹲跟垂懸系列的挺舉跟抓舉,還有分腿挺舉上推,這些訓練變化型的好處就是他們可以使用相當好的負荷來訓練,跟之前討論的一樣,要用相當重的負荷跟非常快速的速度做訓練,對整體爆發力才有效益。此外,選手能從一些變化短程範圍的姿勢訓練中得到肌力增長的效果,尤其是根據選手的技巧比較弱的部分做加強,像是箱上硬舉或是垂懸式的變化型。

先前的許多訓練小技巧在增進表現上都是必須的,對於抓舉跟挺舉,在訓練內增加變化型也是必須的,許多的相關課程都可以在美國舉重協會裡面找到。舉重運動對許多項運動都能提供許多效益,當舉重的技巧越來越廣為人知,舉重的訓練與方法可以造成的生理適應、神經適應對於許多項運動都有許多效益存在,因此在肌力體能訓練的領域內對於舉重訓練的知識與經驗已經開始被挖掘應用了。

文章來源:http://www.nsca.com/edu…/articles/a_primer_on_weightlifting/
圖片來源:http://img.ltn.com.tw/Upl…/liveNews/BigPic/600_phplwtjnL.jpg
(圖為台灣舉重選手許淑淨)

 

 

譯 / Sam

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