「七個你應該嘗試的六角槓訓練」
這次文章轉貼自STARK網站的一篇肌力訓練文章
「對於那些沒使用過的的人來說，六角槓的形狀對他們來說可能會非常怪異，當我第一次在高中看到六角槓時，我甚至不知道該如何使用它！」但是六角槓最近變得愈來越流行，尤其是越來越多專家提倡使用六角槓來做硬舉時，這就是為什麼最近在健身房內越來越常看到它。然而，六角槓並不只是能拿來做硬舉而已，像其他的器材一樣，他也能拿來做多樣化的訓練，各種變化型的訓練方式能讓你的訓練變的更有效益！接下來我們來介紹七種你應該嘗試去做看看的六角槓訓練：
一、六角槓硬舉
六角槓最經典的就是硬舉的動作，他比一般傳統的硬舉容易做到，因為你是站在槓的中間，而不是像一般傳統硬舉會讓槓的質心跑到身體前面。對於初學者來說用六角槓學習硬舉是比較容易的，而且六角槓硬舉的角度對你背部的壓力會比較小，這也是為什麼六角槓硬舉是拿來訓練強壯的下肢跟背部非常好的訓練！六角槓硬舉也有一些變化型，像是在兩旁放置地墊疊高槓片的位置，這讓那些有髖關節活動度問題的人能更容易做到，也能拉起更大的重量。另一種則是相反，在雙腳站立的位置放一個小箱子或墊子，這叫做赤字硬舉，能增加動作的範圍跟難度，讓你能發展出更好的髖活動度。
二、六角槓羅馬尼亞硬舉（RDL）
槓鈴羅馬尼亞硬舉對於發展臀部跟腿後側鍊的力量是一個非常好的訓練，非常多人喜愛這項訓練，然而，具肌力體能教練兼物理治療師背景的John Rusin博士指出，傳統的RDL如果動作沒做好的話，很容易導致下背痛跟受傷的問題，因為槓把的重量依然是在身體前面，這也是為什麼我們可以試著用六角槓來做RDL。Rusin博士說：「建構肌肉需要非常高的負重壓力，相對地盡量別讓腰椎承受太大壓力，六角槓這兩點都可以做到」你仍然可以得到跟用槓把做RDL一樣的效益，也大大減少了受傷的風險。
三、六角槓臥推
躺在地板上做推的動作可以減少腿部肌群的參與，可以讓你更專注在上半身的訓練，胸部肌群的鍛鍊！用六角槓來做臥推的動作，可以讓身體在中立位抓握握把，像Rusin博士說的，相對於用槓把做臥推，你能減少許多對於肩膀的壓力，這對於一些常使用肩部肌群的運動員尤其重要，能在訓練的同時減少肩關節受傷的風險。
四、六角槓過頭推
使用六角槓做過頭推舉跟六角槓臥推的效益很相似，處於中立位的握把能讓你舉起更大的重量，在肩關節安全的情況下建構上半身的肌力。
五、六角槓伏地挺身
六角槓的槓把能拿來做伏地挺身，他能讓你做伏地挺身時能做更大幅度的動作，讓訓練對你的胸部肌群的刺激能大於三頭肌，想增加困難度的話，可在腳踏的位置放上墊高的箱子或墊子，或是使用能負重的器材像是鐵鍊。
六、六角槓深蹲跳躍
在肩膀上背著槓把做跳躍訓練從來不是一個對腰椎友善的動作，而且這動作對於股四頭肌群的刺激大於臀部及大腿後側肌群。使用六角槓來做深蹲跳躍相對來說會是一個更安全的方式，他把你肩膀上的重量移除掉，也提供一個對下背更安全的姿勢，相對的也能使用到更多臀部與大腿後側的肌群。
七、六角槓農夫走路
農夫走路是一項能建構很好的握力、核心、臀部跟大腿後側肌群的動作，它的操作非常簡單：負重走路，如果你想要背負更大的重量，你需要農夫走路槓把，但是一般健身房很少這項器材，因此你可以利用六角槓來代替。一位肌力教練Josh Williams也提到：六角槓是拿來做農夫走路訓練絕佳的工具，他能建構強大的握力、上半身肌力、腿部的力量，且也別忘了它能快速提升你的心跳率！
參考文章：http://www.stack.com/2015/07/02/7-trap-bar-exercises-you-must-try/
譯 / Sam
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