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此篇文章是有關於一些減脂運動的小迷思，很多人覺得在早上起床時空腹做有氧運動能達到最好的減脂效果，想說在肝醣不足的情況下能動用脂肪作為燃燒熱量的來源，但事實真的是這樣嗎？這邊為您帶來一位體適能專家Brad Schoenfeld所寫的一篇文章，Brad擁有NSCA的CSCS, CSPS等專業認證，本身在肌肥大訓練的領域內是位很有權威的人物！文章是有關早上起床後空腹做運動是否能達到最有效的減脂效果，有興趣的朋友們都可以參考看看哦！

「早上起床後空腹做運動是否能達到最好的減脂效果？」

對一般健美運動員、運動員而言普遍的燃脂策略通常是在早上空腹時做有氧訓練，這個觀念是出自於Bill Phillips所寫的一本書「Body for Life」，根據Phillips指出，在早上做20分鐘有強度的有氧運動比起在餐後做一小時的有氧運動還有效，理論依據的是在低血糖的狀態下身體會改變使用能量的方式，因此身體會動員更多儲存的脂肪出來燃燒。然而，雖然這種燃脂的方式聽起很迷人，但是科學研究並不支持這個看法。

首先，把注意力放在一次的運動內可以燃燒多少脂肪的想法其實是不明智的，人體會持續調整脂肪的燃燒使用方式，關乎一些體內酵素酶的活化及賀爾蒙的影響等，而且這些因素無時無刻都在改變。因此，燃脂不應只是把焦點放在每次訓練課程上，而是訓練的方式對於身體的影響是如何。一般原則指出，如果你在運動時消耗越多碳水化合物，必然能在運動後燃燒更多脂肪。

近來最被關注的議題是，HIIT訓練（高強度間歇運動）被證明跟一般穩定狀態的中等強度運動比起來能夠在燃脂效果方面達到更好的表現，有趣的是有研究指出，在高強度的運動狀態時血流中的脂肪是比較少的，這個現象被認為會在訓練時抑制脂肪氧化作用，儘管運動中的脂肪氧化效率是比較低的，但是HIIT訓練的效果跟一般常見的＂燃脂區間＂強度的運動比較起來燃脂能力還是比較強的，進一步的證據證明說減少脂肪最重要的因素應是在24小時內達到能量的平衡。

在早上空腹做心肺訓練可以燃燒脂肪這個概念是錯誤的，確實，許多研究指出未經過訓練的受測者在60%最大攝氧量的低強度有氧運動下，在消耗碳水化合物前會先減少在粒線體內的長鏈脂肪酸，因此減弱了脂肪氧化作用。脂肪分解作用被認為是胰島素調節機能的衰弱，增加醣解液並減少氧化作用中脂肪酸的參與。然而，空腹及未空腹兩種狀態跟有氧訓練的強度，被認為會隨著運動前有無吃東西所造成的脂肪氧化作用影響。

Horowitz在研究中用了六位經過中等訓練強度的受測者，比較空腹與沒空腹的狀態下從事多種不同強度訓練的脂肪消耗結果，受測者會在兩小時內完成四個分散時間點、多種不同強度的騎腳踏車訓練，兩小時中，一組在30分鐘、60分鐘、90分鐘的時間點給他們攝取高GI的碳水化合物，例外一組則是在運動前12-14小時及在訓練時保持空腹狀態，結果顯示，雖然低強度訓練組有22%脂肪分解作用在沒空腹時會被抑制，但基本上脂肪氧化作用訓練直到80-90分鐘時仍然都是保持相似的效果，只有在過這個時間點時空腹組才被觀察到擁有比較好的脂肪氧化效果。相反的，在中強度訓練組則沒有太大的差別。

Febbraio則是想知道運動前及運動中攝取碳水化合物對於脂肪氧化效果的效益如何，他使用了交叉設計組，有七個有經過耐力訓練的受測者在腳踏車上進行120分鐘的63%強度的測試，一樣是分成四個時間點，受測者分別給予（Ａ）運動前及運動時給予安慰劑，（Ｂ）運動前30分給與安慰劑及運動每15分鐘給予含碳水化合物飲料，（Ｃ）運動前30分鐘喝碳水化合物飲料然後在運動期間給予安慰劑，（Ｄ）運動前及運動期間每15分鐘都給予碳水化合物飲料。這項研究採用double-blind（亦即雙方都不知是對照組及實驗組的情況下）的方式進行，得到的結果跟之前的研究成果成一致性，結果顯示運動前或是運動中補充碳水化合物並不會減弱脂肪氧化的作用。

總之，這些研究顯示出在空腹的狀態下從事中到高強度有氧運動－針對那些有經過耐力訓練的人來說，是能讓身體消耗更多脂肪的。但是以一般人而言運動前空腹的話，在脂肪細胞內的游離脂肪酸就不會在脂肪氧化作用中被利用，效益是會被抵消的。

因此在運動前增加食物的熱量補充是需要被關注的，有人也比較了空腹與進食乳糖飲料後的差異，一樣做交叉設計組，共有四組比對：低強度長時間運動有乳糖飲料、低強度長時間運動沒有乳糖飲料、高強度短時間運動有乳糖飲料、高強度短時間運動沒有乳糖飲料，受測者是10位大學男生，在同一天做四回合的運動訓練來做比較，結果顯示不管是高強度或低強度控制組，有攝取乳糖飲料的組別在過氧耗（EPOC）方面的效果比空腹組來的好很多，其他的研究也都有相似的結果，顯示在運動前攝取食物是有利於增加運動時的熱量消耗的。

在訓練時脂肪細胞的動員在這裡也是有被考慮到的，在低到中強度做持續穩定的訓練時，使用脂肪做為能量燃燒的比例大約佔總能量消耗的40-60%。然而，在沒經過訓練的個體，只有約50-70%的脂肪細胞可以得到游離脂肪酸使用，其餘的來源幾乎都從肌肉內的三酸甘油脂取得。肌肉內的三酸甘油脂以脂肪的形式儲存在肌漿內，形狀是水滴型，靠近粒線體，主要提供了2/3可利用的肌肝醣。跟肌肝醣一樣，肌肉內三酸甘油脂也只能在肌肉內產生脂肪氧化作用。並且存在肌肉一型纖維的數量將近是二型纖維的三倍之多，而且在最大攝氧量的65%強度時脂化作用可以得到最大的刺激效果。

身體透過耐力訓練的方式增加儲存肌內三酸甘油脂的量，尤其是對有經驗的訓練者來說可儲存更大的量。而且有經過耐力訓練的人對於肌內三酸甘油脂的使用效率是沒經過訓練者的兩倍以上。Hurley指出，肌內三酸甘油脂的貢獻在有經過訓練的個體上效果更為顯著，進行120分鐘的中強度訓練時，肌內三酸甘油脂在全身脂肪的能量使用上就佔了80%。

但有另外一個要點就是肌內三酸甘油脂在健康體適能及外表上是有關連的，因為他儲存在皮下組織的脂肪細胞內，所以會影響身體組成。因此，任何想確切燃脂及想增加脂肪氧化作用的策略上也必須知道在特定的脂肪細胞內是有能提供做為運動能量使用的。

還有另一個在空腹訓練時需要考慮到的因素就是水解作用，Lemon跟Mullin發現在肝醣耗盡時比在肝醣未耗盡時，氮的消耗是兩倍，結果顯示在用64%最大攝氧量強度騎一小時的腳踏車訓練後，預估在總卡洛里消耗裡，蛋白質消耗佔了10.4%，這對想增加肌肉肥大的人們來說可不是一件好事。

最後，關於在空腹狀態下訓練對於脂肪消耗的效果來說，像早晨，在空腹的狀態下有時連從事中強度的訓練都有困難了，何況是在低血糖的狀態下嘗試高強度間歇運動，根本達不到有效的運動效果，而且也減弱訓練上的表現。研究顯示在運動前吃點東西可讓你跟運動前空腹比起來，能從事更有強度的訓練，不僅在運動中燃燒更大量的卡路里，在運動後也是。

結論是，文獻中並不支持在早晨以空腹的方式做運動來當減脂的方法，反而更好的選擇是攝取食物後再進行運動。此外，如果每次訓練都讓肝醣耗竭的話，會導致蛋白水解效應，對於想增加肌力與肌肉肥大的人們來說是不利的。

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參考資料：http://www.nsca.com/education/articles/does_cardio_after_an_overnight_fast_maximize_fat_loss/

譯 / Sam