頂級運動員的表現跟碳水化合物有相關嗎？ @ BOOM FITNESS 波恩體能顧問

「頂級運動員的表現跟碳水化合物有相關嗎？」

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飲食習慣的好壞決定一個人的身體健康狀況與身型好壞，尤其在運動員的營養補充方面更為重要，尤其在碳水化合物的補充部分，常常被人拿出來討論，今天小編為大家帶來一篇翻譯至NSCA網站的文章，有關於碳水化合物與運動表現的探討。

近期人們在飲食習慣上漸漸地有了改變，一改精緻化的食物，從前遠古石器時代的飲食方式在現代慢慢的變得受歡迎，尤其是運動員，像是很有一個有名的飲食法叫「原始人飲食法」，就是飲食的方式比照遠古尚未進入農業社會的原始人們，主要以肉類與水果跟蔬菜為主食，主要的取向是以瘦肉、健康的脂肪、新鮮的蔬菜與水果，但是這樣的概念卻跟十幾年來運動員被認為運動表現與所需補充大量的碳水化合物與營養的方式有差異。原始人飲食法的支持者提到，使用低碳水的方式會比一般常見的高碳水補充，對運動員造成的效益較好，這樣的概念主要是建立於身體會適應所攝取的食物，但由於這樣的概念與一般傳統對於營養攝取的規則是有衝突的，所以需要科學的證據來支持這個飲食法對於運動員表現增進的效果。

一份在1983年發表的一篇關於有良好訓練的自行車選手在經過四周的訓練及攝取低碳水化合物、總卡路里有83-85%來自脂肪的實驗指出，自行車選手不僅沒有因為低碳水攝取而削弱他的運動表現，更重要的數據顯示出選手的肌肉內酵素酶的使用改變，減少了呼吸交換係數，減少了肌肝醣使用的情況，還有減少血糖氧化的情形。這個範例模組為低碳水飲食建立了一個典範，攝取低碳水的耐力運動員可以使用更多的脂肪作為能量來源燃燒，在長時間的耐力運動時減少使用內存的碳水化合物而改用外在攝取的能量作為使用。這個方法不僅可以增加脂肪氧化作用來減少肌肝糖的使用，還能在恢復的階段抑制氧化壓力。此外，近來研究者們觀察了馬拉松跟冠狀動脈硬化的關係，從以前馬拉松選手就經常在訓練或比賽時攝取大量的碳水化合物，近來的觀察結果是在攝取高碳水食物來促進運動表現的方式還是比攝取低碳水食物來的有效益。

在缺乏科學證據的情況下，低碳水飲食促進運動表現的概念還是略顯薄弱的，在2005年，研究者們研究比較了攝取高碳水跟攝取高脂肪（低碳水）食物兩者對於耐力運動表現的效益，結果顯示高碳飲食比起高脂飲食更可以延長一般耐力運動的表現，但在賽事級的運動表現上沒有太大的效果。還有一些其他對於低碳水飲食對於運動表現的影響，結果都是矛盾的，但也有些低碳水飲食的支持者表示是因為沒有給實驗對象足夠的時間去適應飲食型態的改變所造成。確實，低碳水飲食相關的研究證據是缺少的，儘管他能在運動時增加脂肪氧化作用的效率，但有些研究則認為低碳飲食在肝醣使用的效果上會對高強度訓練造成一些負面的效果。除此之外，在採用低碳飲食時肌肉內的新陳代謝模式與是否能增加運動表現都是未知的，而且利用低碳飲食來抑制身體氧化壓力跟增加恢復速度的實驗樣本只有使用過老鼠。

在2003年時，還沒有太多的證據能證明低碳飲食的效益，不只是在運動表現上，還有像是體重控制、恢復、免疫系統、傷害預防上的相關資料非常少。直到最近才有比較多的研究解決了許多低碳飲食的不確定性，文獻最主要關注的是低碳飲食對於耐力運動的表現，還有身體節約肝醣的能力，但這樣的方式對於一些運動員是不適合的，可能跟運動員的個體大小，運動項目都有相關，但在許多的不確定性中，有一些事是確定的，這裡有一些經過研究後簡單的建議：