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關於穩定與不穩定訓練的價值是存在許多爭議的，一般來說在不穩定平面上訓練被認為會減損對於力量的訓練效益，但如果是在我們的雙腳是穩定的但雙手不穩定的情況下呢？

近來肌力與體能的研究，在搜索TRX訓練的效益為何，在研究的團隊內包含了對於人類運動學與生物力學非常有研究的Stuart McGill博士，比較了使用TRX與傳統器材做”推”的訓練，還有另一種因為很相似常常會被誤會的工具：體操吊環。

TRX訓練與相同性質的穩定平面訓練互相比較後，被認為對於肌肉的激活是更有效果的，之前有一份文章在比較關於過頭推的動作：比較坐姿跟站姿，還有使用啞鈴及槓鈴的比較，雖然坐姿會比較穩定，但是不穩定的訓練能帶來獨特的效益，舉例來說：不穩定的訓練能讓更多核心肌群與肩膀較小的肌群參與。

穩定平面 V.S. TRX：不穩定平面訓練

在今日的研究，人們想知道什麼訓練對於肌肉的活化更多，想知道每一種在有負荷的情況下訓練所產生的結果，從肌肉活化的觀點來看，他們最關切的是前鋸肌的活化，前鋸肌是在你的肋骨旁可以看到，在闊背肌跟腹肌之間，胸肌下緣的肌群，主要功能是做肩關節伸展的動作。

研究員覺得不穩定平面的訓練對於前鋸肌有最大的訓練效益，但實際上並不是如此。穩定平面的訓練測試動作以伏地挺身，肩伸展，仰臥推舉為主，TRX訓練則以TRX伏地挺身跟TRX”肩胛移動”的伏地挺身為主，結果指出穩定版本的訓練對於前鋸肌的激活較大，標準的伏地挺身跟肩伸展（或稱肩胛移動伏地挺身）對於前鋸肌的激活效果意外比TRX的訓練更好。

跟前鋸肌周圍的肌群諸如胸肌、肩膀、三頭肌、闊背肌做比較，用TRX做伏地挺身訓練對於核心肌群也有非常大的刺激。

研究員同時也使用了仰臥推舉訓練，強度是1RM的50%來做比較，不考慮在訓練中腹部核心肌群的參與。比較後，仰臥推舉在激活肌群的部分，比在穩定平面或不穩定平面做伏地挺身有更顯著的效益。如果是說到對於脊椎的壓力的話，一般來說，穩定平面的訓練對於脊椎下端的壓力是比不穩定平面小的，然而，研究員也測試了剪力對於脊椎的影響關係，做標準伏地挺身可以得到最大的剪力數據，可能是因為跟地面幾乎呈垂直角的關係。

研究員也調查了在教練指導下執行多種訓練間的影響，他們發現在教練指導下執行TRX訓練是非常有效益且安全的，然而，他依然跟穩定平面的訓練有些差異。

結論是，當提到核心肌群時，TRX的訓練效益是勝過其他訓練模式的，研究員也發現伏地挺身不需要TRX及教練指導也能達到很好的效益，尤其是做正常伏地挺身時。但是用TRX做伏地挺身的訓練會有更多肌群的參與，TRX訓練也被認為是對於脊椎是有好處的。也許最大的要點就是仰臥推舉跟其他的訓練測試比起來是能做得更好的。

參考網站：http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/science-tests-the-effectiveness-of-the-trx

譯 / Sam