BOOM FITNESS 波恩體能顧問

兩邊屁股不一樣大？
跑完步有一隻腳會特別酸？
一邊比較有力，一邊比較沒力？

前因後果：

一、先天基因的限制：在一般情況下，人體的左右兩側本來就會有些微的差異，而非完全對稱。

二、日常習慣的影響：在日常生活以及運動過程中，人們會習慣特別運用某一邊，長期下來使得左右側的肌力不平衡。

三、任何運動愛好者都可以利用「交替分腿抓舉SAFS」(Split Alternating Foot Snatch)來加強弱側邊的爆發力以及動作控制。

訓練三撇步：

一、此動作用於提升爆發力，因此建議安排於課表前期執行，避免疲勞累積後，對於技術操作及動作速度的負面影響。(1)

二、此動作的反覆次數建議為1到3次，過多的反覆次數同樣會對動作速度產生負面影響(2)。3次指的是兩側分腿共三次，而非每一側3次。

三、組間休息要充足，建議每組之間最少應休息兩分鐘(1)，讓訓練所使用的磷酸(ATP-CP)能量系統能夠恢復。尚未完全恢復的情況下，增加了動作不標準的可能性，也降低了訓練的效果。

動作分解

一、適合的槓鈴握距：

由於每個人的上下半身比例、手腳長度皆不相同，因此抓舉握距是因人而異的。在這邊建議的握距測量方式是您先採站立姿勢站直，並以與肩同寬的距離握槓(3)（如圖一）。

抓好後，讓您的兩手等距向兩側滑動，直到槓鈴被提高到與髖關節同高的高度即可，此時就是最適合您的抓舉握距（如圖二）。

二、適合的腳掌位置

解決了手的握距，接下來就是腳該怎麼站？

首先，走向擺在地上的槓鈴，站姿與肩同寬，拇指球的位置在槓的正下方（如圖三）。

確認腳步位置後，髖屈向下至髖關節略高於膝關節處，此時腰背收緊，頭部抬起眼睛平視，肩膀略微突出槓鈴（如圖四）。若肩膀在槓鈴正上方或後方，請您慢慢伸膝至肩膀回到正確位置(3)。

三、一拉(First Pull)起槓

一拉時，同時髖伸膝伸來啟動，雙腳向下推離地面，此時應保持腰背收緊，髖關節、頭部與肩膀同時上升（如圖五）。

當槓鈴上升到超過膝關節時，持續髖伸使槓鈴緊貼著大腿上升至髖關節處（如圖六）。

四、二拉(Second Pull)發力

軀幹移動至直立的位置，此時髖關節完全伸展，搭配聳肩提拉槓鈴，使得槓鈴向上飛起（如圖七、八）。

五、分腿接槓

接槓時，雙手肘關節鎖緊將槓鈴接至耳後正上方，雙腿前後滑開成弓箭步姿勢。此時，前腳膝蓋不應超過腳尖，後腳應保持柔軟不要伸直，後腳膝蓋亦不可觸地。（如圖九、十）

六、站立與丟槓

保持手臂鎖緊伸直，先將前腳後退收回，再將後腳往前至雙腳站於同一水平線上，此時即完成動作（如圖十一）。

動作完成後，將槓向前方丟下，身體順勢向後退開，完成丟槓動作。

接著回到準備動作以同樣方式操作，在弓箭步接槓時，前後腳對調。

翻譯/撰文 : Michael

美國國家運動醫學協會認證私人教練(NASM-CPT)

SFMA 精選功能性動作篩檢認證(LV1、LV2)

原文出處：

https://www.researchgate.net/publication/307141896_The_Split_Alternating_Foot_Snatch

The Split Alternating Foot Snatch

DOI: 10.1519/SSC.0000000000000231

參考文獻

(1)Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training. In: Essentials of Strength Training and Conditioning. Baechle TR and Earle RW, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. 381–412.

(2)Janz J, Dietz C, and Malone M. Training explosiveness: Weightlifting and beyond. Strength Cond J 30: 14–22, 2008.

(3)Everett G. Olympic Weightlifting—A Complete Guide for Athletes and Coaches. Catalyst Athletics, 2012.